지난해 국내 결혼정보회사가 싱글남녀를 대상으로 실시한 설문조사에 따르면 ‘2010년 세웠던 신년 계획과 목표를 이루었는가?’라는 질문에 남성의 ‘77%’와 여성의 ‘81%가 ‘지키지 못했다’고 답했다.
이루지 못한 계획은 무엇일까. 예상대로 남성은 금연, 여성은 다이어트였다.
금연을 하기란 쉽지 않다. 금연 후 당신을 찾아오는 것은 다름 아닌 금단증상이다. 담배를 피우다 보면 니코틴에 중독이 되고, 금연을 하면 니코틴 혈중 농도가 떨어져 금단 증상이 나타난다. 금단 증상은 개인마다 차이가 있는데, 금연 직후에 생겨 보통 3~4일 후에 가장 심하다. 간혹 금연을 시작한 지 10~14일 뒤에 악화되는 경우도 있다.
그러나 2~3주 지나면 없어지기 때문에 금연을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 금단 증상으로는 불안, 초조, 수면장애, 집중력 저하, 떨림, 발한, 어지러움, 두통, 가슴 두근거림, 피로 등이 있다. 이 증상들을 극복하지 못하면 금연에 실패했다고 느끼게 될 것이다.
금단 증상은 하루 종일 계속되는 것이 아니라 2, 3분 정도 지나면 없어진다. 그렇기 때문에 금단 증상이 생길 때 밖에 나가 시원한 공기를 마신다든지 아니면 찬물을 마시면 도움이 된다.
△그래도 끊어보자
금연을 하겠다고 마음을 먹었다면, 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 좋다.
집에서는 감정조절이나 활동이 상대적으로 용이하기 때문에 초기의 극심한 금단증상에 대해 좀더 적절하게 대처할 수 있기 때문이다.
흡연 욕구가 일어나지 않게 하려면 아침에 일어났을 때, 식전과 식후에 바로 양치를 하고 담배를 피우는 대신 무설탕 껌을 씹거나 카페인이 들어가지 않은 음료를 섭취하는 것이 좋다. 또한 담배, 재떨이, 라이터 등 담배와 관련된 물건을 눈 앞에서 치워 흡연이 연상되거나 흡연 충동이 발생하는 것을 막아야 한다.
금연치료 보조제는 크게 3가지로 나뉘는 데 먹는 것과 붙이는 니코틴 패치, 껌처럼 씹을 수 있는 니코틴 대체재 등이 있다.
먹는 금연치료 보조제 바레니클린은 미국 식품의약품안전청으로부터 인증받은 의약품으로 임상결과 12주간 금연 성공률이 42%에 이른다. 그러나 개인에 따라 속이 불편해지거나 미식거리는 등의 부작용이 발생할 수 있다.
껌의 형태로 니코틴을 몸에 간접적으로 공급하는 니코틴 대체제와 달리 바레니클린은 뇌의 니코틴 수용체에 작용해 흡연 욕구와 금단 증상을 동시에 해소해 준다. 먹는 금연치료 보조제의 경우 전문의를 통해 처방받을 수 있다.
니코틴 함유량이 일반 담배보다 다소 낮은 일명 '순한 담배'는 건강에 덜 해롭다고 여기는 흡연자들이 많다. 그러나 실제로는 혈액 내 니코틴의 수준을 일정하게 유지하기 위해 담배를 더 자주 피우거나 폐 깊숙이 들이마시게 되는 경향이 있어 니코틴 중독에 아무런 도움도 주지 못한다.
주위 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 이렇게 하면 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력에 불을 붙여줄 수 있다. 가장 중요한 점은 단 한 개비의 담배라도 피우는 순간 다시 흡연자가 된다는 사실을 명심하는 것이다. 어떤 상황에서도 1개비의 유혹에 넘어가지 않도록 노력해야 한다.
△ 다이어트 알고 하자
다이어트 제일 첫단계는 자신의 몸 상태를 아는 것이다. 과연 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인가를 확인해야 한다. 지금까지 흔히 쓰이는 판정방법은 표준체중에 비해 몇 퍼센트나 뚱뚱한가를 확인하는 것이었다.
표준체중은(자신의 키cm - 100) × 0.9로 계산하는데, 이 값이 표준체중의 20%를 넘어서면 비만이라고 판정한다. 또 다른 비만판정 방법은 체질량지수 계산법이 있는데 (자신의 체중/키2)으로 계산한다. 체질량지수는 25를 넘어서면 뚱뚱한 편이라고 판단하고 28이 넘어야 비만이라고 판정한다.
△ 식습관의 변화
올바른 다이어트를 위해서는 먹는 습관을 바꾸어야 한다. 물론 하루아침에 식사습관을 바꾸기는 힘들다. 먼저 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것을 하지 말아야 한다.
식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다. 그리고 반드시 천천히 먹는 것을 첫번째 원칙으로 삼아야 한다. 뚱뚱한 사람들의 식사습관 중 가장 특징적인 것은 밥을 너무 빨리 먹는다는 사실이다.
또한 식이요법을 할 때는 절대로 굶지 않도록 해야 한다. 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸어야 한다.
지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3-4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다. 밥은 주로 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹고, 단백질은 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등이 좋다.
가급적 섬유질이 많은 음식을 먹어야 칼로리는 적게 하고 포만감을 잘 느끼므로 좋다. 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다는 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 기름기 많은 것을 피하고 물은 하루 8잔 이상 마시는 것이 좋다. 자주 먹는 간식이나 식사의 열량을 대강이라도 알아둔다면 식사조절을 하는 데 도움이 된다.
△ 운동은 꾸준히
체중조절을 위해 약을 먹는다거나 식사를 거르는 사람들이 있다. 운동을 하는 것보다 수월하기 때문이다. 그러나 이는 효과적인 방법이 아니다. 오히려 건강을 해칠수 있다.
체중 조절을 위해서는 반드시 땀을 흐르게 운동해야 효과가 있다. 운동을 통해서 신체 대사율을 향상시키면서 식사량을 줄이면 지방분해를 향상시킬 수 있다. 또 체중을 싣는 운동을 통해 뼈의 재생도 도모할 수 있다.
한번 운동을 할 때 심폐기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있으나 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 한 시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다.
운동을 가끔씩 하는 것은 운동의 의미가 없다. 또한 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안 된다. 운동이 도움이 되려면 권하는 운동의 횟수는 하루에 1~2회, 일주일에 최소한 3번 이상을 권한다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일에 4회를 운동하도록 권장한다.
이러한 운동습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동효과가 나타나고, 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.
중요한 것은 급격한 체중감량을 바라지 말아야 한다는 점이다. 체중을 줄이는 목표는 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg을 넘지 않도록 해야 한다. 6개월 후에 5~6kg을 줄일 수 있었다면 가장 훌륭한 체중감량을 해낸 것이다. 급격한 체중감량은 건강을 악화시킨 것에 불과하며 그만큼 부작용도 많고 결국은 다시 살이 찌는 경우가 많다.
<제주도민일보 이상민 기자>