가을철에는 많은 스포츠 행사가 있다. 마라톤 대회도 많이 열리고 동호회를 통해 각종 체육대회에 참석할 수 있다. 가족들이 야외에 나가 레저를 즐기기도 좋은 계절이다.

가을철은 운동하기 가장 좋은 계절이긴 하지만 신체운동 적응능력이 떨어져 부상을 입기도 쉽다. 덥지도, 춥지도 않다고 무턱대로 밖에 나갔다가 예상 밖의 손실을 입을 수 있으니 부디, 또 부디 조심하길.

몸은 혹독한 여름을 견디며 이미 체력이 떨어질대로 떨어졌다. 가을에 체력의 빈공간을 채워야 한다. 가급적이면 열을 발산하는 운동을 통해 열을 억제하는 체질로 변해 있던 여름의 신체를 원상태로 돌아가도록 해야한다. 가을철 운동을 통해 제대로 준비하면 겨울도 거뜬이 보낼 수 있다.

# 유산소 운동

- 가을에는 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등 땀을 적당히 흘릴 수 있는 유산소 운동이 좋다. 유산소와 근력운동을 병행해도 먼저 유산소 운동을 치른 뒤 팔굽혀 펴기 등 근력운동을 하는 것이 좋다.

유산소 운동 전에 마실 물을 반드시 챙겨야 한다. 가을철이라고 해서 운동 중 수분 소실이 없는 것이 아니다. 여름철보다 땀의 배출이 적다고 생각할 수 있지만 습도가 낮아서 호흡으로도 수분 소실이 일어난다. 탈수증상에 걸리지 않도록 마실 물은 꼭 챙기면서 운동 도중 조금씩 수분을 보충해야 한다.

처음엔 하루 20분 정도로 가볍게 운동해야 한다. 이후 약 한 달 반 동안 운동시간을 40분∼1시간 정도로 서서히 늘리면 좋다.

운동 강도는 조금 숨이 찰 정도가 적당하고, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하도록 한다. 특히 가을철은 운동능력이 떨어지기 때문에 운동 전 스트레칭 등으로 준비운동을 충분히 해야한다.

스트레칭은 근육을 풀어줘 부상위험을 줄인다. 준비운동은 신체를 안정에서 운동상태로 서서히 변화시킨다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 통해 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정수준으로 되돌릴 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.

# 등산

가을은 그야말로 등산하기 딱 좋은 계절이다. 그렇다고 마냥 들떠서 무리하게 산을 올랐다가 부상을 입기 십상이다.

등산은 일단 유산소 운동이어서 심장(순환계)과 폐(호흡계)의 기능을 강화한다. 산을 오르고 내릴 때 하체와 상체의 근육을 골고루 사용하게 돼 근육을 발달시킨다.

뼈에 적당한 부하가 발생하면서 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하는 효과도 있다. 상쾌한 공기와 멋진 경관 덕에 정신건강도 함께 좋아진다.

운동경험이 거의 없다면 초기에는 하루 30분 이상, 일주일 4회 이상 집 주변의 낮은 산을 오르는 것이 좋다. 혼자보다는 가급적 가족이나 지인들과 함께 등산하는 것이 건강을 위해서나, 친분을 쌓는데 큰 효과가 있다. 또한 등산 경험자와 함께하면 불의의 사고도 신속하게 대응할 수 있다.

사고예방을 위해서는 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하는 것이 가장 중요하다. 날씨확인은 가장 기본적 체크사항. 처음 가는 코스를 밤늦은 시간이나 해뜨기 전에 가는 것은 무모한 일인 것도 당연하다.

수분을 충분히 섭취하면서 여유를 즐기며 산에 올라야 한다. 종종 운동화나 하이힐을 신고 산에 오르는 이들이 있는데 반드시 등산용 신발을 갖춰야 한다. 방풍 및 방수가 가능한 옷을 준비하고, 관절을 보호하고 몸의 균형을 잡아주는 등산지팡이를 사용하면 더 좋다.

피로할 때 쉬는 것은 기본이지만 한 번에 너무 오래 쉬면 걷는 리듬감을 찾기가 어렵다. 짧은 시간을 자주 쉬는 것이 좋다. 등산 역시 유산소운동이라 스트레칭 등 준비운동을 충분히 한 뒤에 산을 밟아야 한다.